🏃‍♀️ 5km & 10km 마라톤, 어떻게 준비하고 어떤 효과가 있을까?

"마라톤" 하면 42.195km를 달리는 풀코스를 떠올리기 쉽지만, 초보자에게는 너무 먼 이야기처럼 느껴지죠. 하지만 걱정 마세요! 요즘은 5km, 10km 마라톤 대회도 많이 열리고 있어서 누구나 가볍게 도전할 수 있어요.

오늘은 5km와 10km 마라톤의 차이점, 준비 방법, 그리고 놀라운 효능에 대해 정리해볼게요. 나만의 속도로 천천히 시작해봐요!

---

🏁 5km vs 10km 마라톤, 뭐가 다를까?

구분 5km 마라톤 10km 마라톤

난이도	초보자에게 적합	중급자 이상 추천
완주 시간	평균 30~40분	평균 60~70분
목표	가벼운 운동, 입문용	체력 향상, 기록 도전
훈련 기간	2~4주	4~8주

5km는 달리기 입문자, 혹은 운동을 오래 쉬었다가 다시 시작하는 사람에게 정말 좋은 거리입니다. 10km는 체력과 지구력이 어느 정도 있는 사람이 도전하면 좋아요.

---

🏋️‍♂️ 어떻게 훈련하면 좋을까?

✅ 5km 훈련법 (2~4주 프로그램)

주 3회 30분씩 꾸준히 달리는 것이 핵심입니다.

1. 1~2주차
   • 빠르게 걷기 + 천천히 조깅
   • 예: 1분 걷기 + 2분 달리기 반복
   • 총 20~30분 정도
2. 3~4주차
   • 걷는 시간 줄이고, 달리는 시간 늘리기
   • 예: 1분 걷기 + 4~5분 달리기 반복
   • 마지막 주에는 연속으로 3~4km 달리는 연습

💡 Tip: 스트레칭과 워밍업을 꼭 하고 시작하세요.
부상 없이 천천히 속도와 거리를 늘리는 것이 중요합니다!

---

✅ 10km 훈련법 (4~8주 프로그램)

1. 기초 체력 훈련 (1~2주)
   • 3~5km 천천히 달리기
   • 달리기 후 근력 운동(스쿼트, 플랭크 등) 병행
2. 지속 주 & 인터벌 (3~5주)
   • 지속 주: 천천히 6~8km 달리기
   • 인터벌: 1km 빠르게 → 500m 천천히 → 반복
   • 주 1회는 긴 거리 달리기 (Long Run) 포함
3. 대회 준비 (6~8주)
   • 목표 페이스 설정 후 실제처럼 달려보기
   • 8km, 9km, 10km로 점점 거리 늘리기
   • 휴식일에는 가볍게 걷기나 요가 추천

---

🌟 마라톤이 몸에 좋은 이유!

1. 심폐 지구력 향상
   → 심장과 폐를 튼튼하게 만들어줘요.
   → 호흡이 깊고 안정적으로 바뀝니다.
2. 체지방 감소 & 다이어트 효과
   → 달리기는 칼로리 소모가 큰 유산소 운동!
   → 꾸준히 하면 뱃살, 허벅지살 감소 효과 굿👍
3. 근육 강화와 자세 교정
   → 하체뿐 아니라 코어 근육까지 강화돼요.
   → 전신 균형 잡힌 몸매에 도움!
4. 스트레스 해소
   → 달리는 동안 뇌에서 ‘행복 호르몬’ 엔도르핀 분비
   → 기분이 상쾌하고 우울감이 줄어들어요
5. 생활 리듬 안정화
   → 규칙적으로 운동하면 수면의 질이 좋아지고
   → 식사 시간도 자연스럽게 맞춰져요.

---

🧡 마무리하며

달리기는 특별한 장비도, 헬스장도 필요 없어요.
운동화 한 켤레와 마음만 있으면 지금 당장 시작할 수 있는 최고의 운동이죠!

• 5km는 건강을 위한 출발점
• 10km는 성취감과 자신감을 주는 도전

처음부터 완벽할 필요는 없어요. 천천히, 나의 속도로, 즐겁게!
올해 안에 한 번쯤 마라톤 대회에 도전해보는 건 어때요? 🏁

---